6. „Hold on cowboy!”.
Biegnąc w grupie o wiele trudniej oszacować swoje aktualne tempo. Zazwyczaj biegnie się trochę za szybko. No bo przecież jest jeszcze sporo sił, a pogoda taka ładna. Nie dajcie się jednak zwieść! Za szybkie tempo to cichy zabójca.
Jak analizuję kilometry ze swojego pierwszego maratonu, to ręce opadają mi poniżej poziomu morza.
Tak wyglądało pierwsze 10 km:
A tak kilkanaście ostatnich:
I tak, to nadal ten sam bieg. Ostatecznie do mety doczołgałem się w 4 h i 22 min. To był chyba najgorszy debiut, jaki mogłem sobie wymarzyć. Zacząłem zdecydowanie za szybko i to był mój podstawowy błąd.
Na bieżąco kontrolujcie swoje tempo. Gdy poczujecie się, że biegniecie za szybko, od razu zwolnijcie.
No ok, ale jak kontrolować tempo?
Pomocni mogą okazać się pacemakerzy (o tym w kolejnym punkcie). Możecie także wydrukować sobie opaskę z czasami i na bieżąco sprawdzać czas na poszczególnych kilometrach. Poniżej znajdziecie te, z których korzystam od lat:
Jeżeli posiadacie Garmina, albo innego Polara, to dzięki nim również będzie mogli sprawdzić swoje tempo. Tutaj musicie jednak zwrócić uwagę na jedną rzecz – GPS w mieście (szczególnie wśród wysokich budynków) bywa zawodny. Trzeba o tym pamiętać.
Warto też sprawdzać pomiar tętna. W Tokio biegło mi się rewelacyjnie, ponieważ postanowiłem nie przekraczać bariery 175 unm. Moim zdaniem to był klucz do sukcesu, bo sił wystarczyło mi do samego końca.
Kilka razy przeholowałem biegnąc powyżej 180 unm. Po jakimś czasie następował tzw. zgon. Rozpoczynał się wtedy dłuuuugi spacer do mety. Czasami trwał nawet 16 km. W tamtym momencie niestety nie byłem już w stanie biec. Od razu po powrocie do biegu, moje tętno rosło do jakichś nieprzyzwoicie wysokich wartości. Nie byłem ich w stanie zbić i mówiąc krótko: miałem przes*ane.
7. Z zającem.
Dobry pacemaker to skarb. Dotychczas kilkukrotnie korzystałem z ich pomocy. Podróż z zającami ma swoje plusy i minusy.
Plusy:
– nie musisz pilnować stałego tempa, bo pacemakerzy zrobią to za Ciebie,
– w grupie będzie Ci raźniej w momencie jakiegoś kryzysu, zagadają Cię i postarają odgonić czarne myśli,
– zwarta grupa osłoni Cię także od wiatru, który potrafi skutecznie obrzydzić dalszą część trasy.
Minusy:
– w moim przypadku niejednokrotnie zdarzało się tak, że w punktach z wodą traciłem ich z oczu, co wprowadzało dodatkowy element stresu. Musiałem ich szybko dogonić, bo bałem się, że w ogóle ich zgubię. Powodowało to zrywanie tempa, które było zgubne dla mojego tętna. Jak już, to zdecydowanie wolę biec kilkadziesiąt metrów przed pacemakerami. Tempo mamy podobne, a na pewno jest mniej zamieszania na punktach odżywczych,
– niestety nie wszyscy pacemakerzy są w porządku. Czasami trafią się jakieś rodzyny. Pamiętam jak w Bielsku-Białej chciałem złamać 40 min [relacja]. Trzymam się dzielnie pacemakera. Mijamy pierwszy kilometr. Czas? 3:40 min/km zamiast 4:00 min/km! Jeżeli chciał nas wszystkich zamordować, to był na dobrej drodze. Byli też tacy, którzy mieli biec na 3:30 h, a ostatecznie… łamali 3 h [info]. Takie sytuacje zdarzają się niezwykle rzadko. Mimo wszystko proponuję więc sprawdzać tempo pacemakerów. Szczególnie na pierwszych kilometrach.
8. Pij i jedz.
Najważniejsza rzecz: pijcie na KAŻDYM punkcie. Jeżeli będziecie odczuwać mocne pragnienie, to jest już za późno. Ciężko będzie się Wam wtedy odpowiednio nawodnić. Sięgajcie też po banany, żeby w trakcie biegu nie złapał Was głód.
No i wskazówka: jeżeli zbliżacie się do punktu z wodą/jedzeniem, omińcie pierwsze 2-3 stoły. Tam jest zawsze największy tłok.
Z kubkiem w dłoni zejdźcie na środek trasy, aby nie blokować biegaczy, którzy również chcą się napić. Biegowego savoir-vivre nigdy za mało.
9. A może żel?
Z żelami jest u mnie ciekawa historia. Omijałem je prawie całe swoje biegowe życie. Na początku wydawało mi się, że wystarczą mi banany. Z czasem brałem ze sobą 1-2 żele. Pierwszym maratonem, w którym wziąłem ze sobą 4 sztuki, był maraton w Nowym Jorku. No i to był strzał w dziesiątkę!
To był pierwszy maraton w moim życiu, w którym miałem tak duże pokłady energii. Kryzys nie pojawił się ani na chwilę i to było coś niesamowitego.
Postanowiłem to powtórzyć w trakcie kolejnych biegów. Wiecie co? Sytuacja się powtórzyła. Od tej pory zabieram je na każdy maraton. Pierwszy żel biorę na 10 km, drugi na 20 km, a następnie na 30 km i 35 km. Oczywiście każdy trzeba popić wodą, a nie izotonikiem. Są też takie, których nie trzeba popijać.
Z perspektywy czasu widzę, że brakowało mi ich w trakcie maratonu we Wrocławiu (zgon na 26 km) czy w Krakowie (zgon na 27 km). Wtedy te maratony wyglądałyby zupełnie inaczej.
10. Medal monday!
Po maratonie zawieście sobie medal na szyi i podobnie jak działa się to w krajach anglosaskich – paradujcie z nim przez całą niedzielę i poniedziałek.
Dokonaliście czegoś wielkiego i możecie być z siebie cholernie dumni!
Niech cały świat się o tym dowie.