13 grudnia miałem okazję spędzić w chorzowskim Centrum Rehabilitacji Synergia. Odbyły się tam całodniowe warsztaty skierowane dla biegaczy. Moim zdaniem, to właśnie od tego typu warsztatów powinien zacząć KAŻDY, kto rozpoczyna przygodę z bieganiem. Brak podstawowej wiedzy na temat biegania, bądź stretchingu, może się bardzo szybko zemścić. Droga od czerpania frajdy z pokonywania kolejnych kilometrów, do leczenia jakiejś upierdliwej kontuzji, jest czasami krótsza niż myślicie. Jak było w Synergii? Poniżej znajdziecie skrót najważniejszych wydarzeń. Zaczynamy!
I. „Żeby biegać trzeba najpierw nauczyć się chodzić. Żeby chodzić trzeba prawidłowo stać”.
Na początku głos zabrał Paweł Niewiadomy (fizjoterapeuta, trener przygotowania motorycznego, trener personalny, wykładowca Śląskiego Uniwersytetu Medycznego oraz AWF w Katowicach). W ponad godzinnej prezentacji przedstawił najczęstsze deficyty funkcjonalne występujące u biegaczy, a także metody ich niwelowania.
Bieganie wydaje się być jedną z najprostszych form aktywnego spędzania wolnego czasu. Nawet tak nieskomplikowana czynność wymaga jednak posiadania jakiejś podstawowej wiedzy.
Można po prostu ubrać buty i iść pobiegać do parku? No można.
Można nie przejmować się swoją postawą ciała w trakcie biegu? Tym, jak stawia się stopy? Oczywiście że tak, ale po co? Czy nie lepiej wiedzieć jak zminimalizować ryzyko kontuzji i nie czekać w kolejce do ortopedy?
Paweł przedstawił m.in. to, w jaki sposób sklepienie stopy wpływa na pracę całej kończyny dolnej. Dodam, że wpływ ten jest diametralny. Podobnie jest zresztą z naszymi kolanami. Szpotawość (kolana do zewnątrz) czy koślawość (kolana do wewnątrz) wpływają na to, co nas może spotkać w trakcie biegowej kariery i na co należy uważać. Paweł opisał także jedne z najczęstszych kontuzji biegaczy, a więc kolano biegacza (słynny ITBS) i kolano skoczka.
Po prezentacji można było zadać pytania i wiele osób z tego skorzystało. Naprawdę, żaden wątek na forum w dziale „kontuzje” nie zastąpi rozmowy ze specjalistą w biegowym fachu.
A co było po zadawaniu pytań? Coś, na co każdy czekał – część praktyczna.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Na sali wykonaliśmy serię ćwiczeń, po których niestety mocno się załamałem. Po serii skłonów i innych wygięć stwierdziłem, że bardziej rozciągliwa ode mnie, jest chyba świeżo ścięta kłoda drzewa w letni, pogodny poranek. To niesamowite, ile deficytów funkcjonalnych potrafi się wydostać na światło dzienne. Na przykład w trakcie przysiadu na czymś takim:
Łatwe? No niby tak, ale proszę spróbować samemu.
II. O stretchingu i rolowaniu mięśni.
Kolejnym punktem warsztatów była prezentacja Tomasza Nowackiego (fizjoterapeuta, terapeuta manualny i wykładowca Śląskiego Uniwersytetu Medycznego). Tomasz przedstawił zagadnienia związane ze stretchingiem i rolowaniem mięśni jako uzupełniających metodach regeneracji potreningowej u biegaczy.
Czym w zasadzie jest streching i co on „robi”? Wiele pożytecznego:
poprawia sprawność ruchową i zapobiega sztywnieniu mięśni, które występuję głównie po intensywnych treningach siłowych i wytrzymałościowych
przyspiesza przemianę materii w mięśniach, stawach i elementach okołostawowych, wpływając aktywizująco na ich pracę
jest sposobem na zwiększenie wydolności i elastyczności mięśni
przeciwdziała zmianom w mięśniach i ścięgnach, związanym z wiekiem, oraz zapobiega urazom takim jak: naderwanie, naciągnięcie, zapalenie mięśni, ścięgien, przyczepów mięśniowych oraz zanikom mięśniowym z bezczynności
Po zagadnieniach związanych ze strechingiem, przyszedł czas na SMR – Self Myofascial Release, czyli po naszemu: rolowanie na wałku.
Korzyści jest z tego co nie miara. Przede wszystkim dzięki rolowaniu mięśni zwiększa się elastyczność struktur mięśniowo-powięziowych, a tym samym – zwiększa się zakres ruchomości. Dodatkowo zmniejszają się dolegliwości bólowe mięśni, a także ryzyko pojawienia się urazów i przeciążeń.
Kiedy się rolować? Na pewno trzeba to zrobić zaraz po zakończeniu treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Nie ma nic gorszego niż „zbite” i nie rozciągnięte mięsiwo. Po jakimś czasie coś gdzieś się przykurczy i wystąpienie kontuzji jest jedynie kwestią czasu.
Po prezentacji Tomasza pojawiła się część praktyczna. Każdy mógł spróbować się przerolować na wałku. Wbrew pozorom wygląda to łatwiej, niż jest w rzeczywistości.
 |
 |
Poniżej znajdziecie kilka przykładowych ćwiczeń:
