Badania wydolnościowe – jak wyglądają i kiedy warto je wykonać?

Wyniki.

Po kilku dniach otrzymałem mailem dokładne wyniki:

Dotarłem do tętna 194 (sk./min). 5 lat temu, w trakcie zawodów na 5 km, dobiłem do 204 (sk./min).

Zaraz po biegu omówiłem to z fizjoterapeutą. Stwierdził, że HR zatrzymało się na poziomie 194 (sk./min) i tkwiło tam od dłuższego czasu. Prawdopodobnie byłbym jeszcze w stanie poprawić ten parametr jeden/dwa skurcze i to tyle. W związku z tym przyjmuję na klatę, że moje obecne HRmax wynosi 194 (sk./min).

Napisałem na wstępie, że paradoksalnie, to nie tętno maksymalne było tego dnia najważniejsze. O wiele bardziej istotne było wytyczenie granic poszczególnych stref tętna:

Tutaj znajdziecie dokładną rozpiskę:

Jak na dłoni widać przy jakim tętnie organizm spala tłuszcz, a przy jakiej zaczyna się zakwaszać.

Porozmawiajmy o moim tłuszczu. Z raportu dowiedziałem się, że:

Trudno się z tym nie zgodzić.

Fajnie, że VO2max wyniosło 60,32 (ml./kg./min). Szczególnie przy mojej (uśpionej) astmie oskrzelowej:

Tak wyglądają normy dla obu płci:

To może zajmę Was chwilę historią o moim progu tlenowym? A tak w zasadzie to czym on jest i dlaczego jest taki ważny?

Już tłumaczę: „Próg tlenowy to próg, po przekroczeniu którego poziom mleczanu we krwi po raz pierwszy zaczyna wzrastać. Indywidualny poziom wydolności tlenowej wyznacza wartość tętna, która faktycznie występuje na progu tlenowym. Na przykład próg tlenowy osób o słabej kondycji może wynosić 60% tętna maksymalnego, natomiast w przypadku wytrenowanych sportowców może wynosić nawet 85% tętna maksymalnego. Wyższy próg tlenowy pozwala na trenowanie z większą intensywnością bez wzrostu poziomu mleczanu. Jeśli Twoim celem jest podwyższenie progu tlenowego, kluczem do sukcesu jest koncentracja na treningu o niskiej intensywności. Rozwój sieci naczyń włosowatych i metabolizmu kwasów tłuszczowych poprawiają zdolność organizmu do treningu z wyższą intensywnością bez podwyższania poziomu mleczanu tak bardzo, że organizm nie będzie w stanie go już rozkładać. W praktyce oznacza to, że możesz dłużej ćwiczyć z większą intensywnością” (źródło: polar.com).

U mnie tak to wygląda:

To jak próg tlenowy mamy za sobą, czas zająć się progiem beztlenowym.

Próg beztlenowy to: „… najwyższy poziom intensywności treningu, który możesz utrzymać przez dłuższy czas bez znacznego wzrostu stężenia mleczanu we krwi. Kiedy przekraczasz próg beztlenowy, wzrasta metabolizm beztlenowy i zaczyna się wzrost stężenia mleczanu we krwi, co powoduje sztywnienie mięśni. Podobnie jak w przypadku progu tlenowego, próg beztlenowy można podnieść, przez systematyczny wysiłek. Oznacza to trening prowadzony tuż poniżej tego progu, z przechodzeniem przez niego co pewien czas. Dzięki podwyższeniu progu beztlenowego, będzie możliwy trening z większą intensywnością bez sztywnienia mięśni powodowanego mleczanem” (źródło: polar.com).

W trakcie badania wyszło, że:

To dlatego wyznaczenie ww. progów jest tak ważne. Dzięki temu można zacząć trenować z głową. Nie zakwaszać organizmu. Wiedzieć jakich wartości tętna nie przekraczać w trakcie zawodów, aby uniknąć przysłowiowej ściany.

W gratisie dostałem także wykres:

Najgorzej wyszedł u mnie Koszt fizjologiczny:

Moja ekonomika biegu leży i kwiczy. Należałoby ją teraz podnieść, wytłumaczyć ręcznie, że tak nie można, no i biorąc się za siebie, zmienić jej wartość. Zbliżyć ją do poziomu 200 ml O2/kg/km.

Kiedy nie warto robić badań wydolnościowych?

Kiedy stwierdzisz, że ww. wiedza nie będzie Ci do niczego potrzebna. Biegasz amatorsko i nie jesteś ukierunkowana/-y na wynik, a bardziej na trening kilka razy w tygodniu. Taki nie dla pogoni za medalami. Jeżeli życiówki nie są dla Ciebie najważniejsze, a tempo którym się poruszasz, znajduje się w Twojej strefie komfortu – taki test nie jest Ci potrzebny. W zupełności wystarczy Ci skorzystanie z Tanity.

A kiedy jednak tak?

Chyba najprościej odpowiedzieć w ten sposób: kiedy chcesz trenować świadomie. Przedstawię to na swoim przykładzie. Czas na najdłuższe zdanie w historii drogidotokio.pl: „Biegając w tygodniu 3 x po 20 km, nie na puls, a na tętno i wykręcając przy okazji kilka fajnych życiówek, dotarłem do momentu, w którym bez ww. specjalistycznej wiedzy i dobrej rady trenera, mogę już niewiele osiągnąć”. Moim celem jest złamanie 3 h w maratonie. Choć dla niektórych może się to wydać śmieszne, chcę to zrobić przy zaledwie 3 treningach w tygodniu. Nie znając stref tętna, progu tlenowego i beztlenowego, a także wielu innych parametrów, będzie mi ciężko poprawić swoje wyniki.

Jak na dłoni widać, że aby tego dokonać, muszę zrobić/poprawić 3 rzeczy:
1) polepszyć ekonomikę biegu,
2) trzymać dietę pt: „mniej żreć czekolady i więcej pić wody”,
3) urozmaicić swój trening wprowadzając do niego nowe bodźce.

W moim przypadku, wiedza pochodząca z testu wydolnościowego, może się okazać bezcenna. Bez niej, w swoich treningach mogę stać w miejscu. Progres może być ledwo zauważalny.

Panie! A ile to PLN kosztuje?

Koszt takiego badania – w zależności od firmy i zaawansowania samego badania – wynosi średnio od 300 do 400 zł. Jeżeli już się zdecydujecie, to gorąco zachęcam do wybrania opcji z pomiarem stężenia mleczanu we krwi. Wtedy wynik takiego badania będzie pełniejszy.

To tyle w temacie.
Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania, to dajcie znać.

Cziuus!