Facebook Twitter Instagram
    Facebook Instagram YouTube
    drogadotokio.pl – Blog o bieganiu
    • Relacje
      • Starty
      • Treningi
    • World Marathon Majors
      • Boston Marathon – 2023
      • Virgin Money London Marathon – 2019
      • Bank of America Chicago Marathon – 2018 i 2022
      • TCS New York City Marathon – 2017 i 2019
      • Tokyo Marathon – 2015
      • BMW Berlin Marathon – 2013 i 2021
    • RunCzech
    • Testuję
    • Teksty
    • Tablica wyników
    • Więcej info
      • FAQ
      • Media
      • O mnie
      • Współpraca
    drogadotokio.pl – Blog o bieganiu
    Jesteś tutaj:Home»Teksty»Badania wydolnościowe – jak wyglądają i kiedy warto je wykonać?

    Badania wydolnościowe – jak wyglądają i kiedy warto je wykonać?

    2
    By Marek on 2 grudnia 2021 Teksty

    Wyniki.

    Po kilku dniach otrzymałem mailem dokładne wyniki:

    Dotarłem do tętna 194 (sk./min). 5 lat temu, w trakcie zawodów na 5 km, dobiłem do 204 (sk./min).

    Zaraz po biegu omówiłem to z fizjoterapeutą. Stwierdził, że HR zatrzymało się na poziomie 194 (sk./min) i tkwiło tam od dłuższego czasu. Prawdopodobnie byłbym jeszcze w stanie poprawić ten parametr jeden/dwa skurcze i to tyle. W związku z tym przyjmuję na klatę, że moje obecne HRmax wynosi 194 (sk./min).

    Napisałem na wstępie, że paradoksalnie, to nie tętno maksymalne było tego dnia najważniejsze. O wiele bardziej istotne było wytyczenie granic poszczególnych stref tętna:

    Tutaj znajdziecie dokładną rozpiskę:

    Jak na dłoni widać przy jakim tętnie organizm spala tłuszcz, a przy jakiej zaczyna się zakwaszać.

    Porozmawiajmy o moim tłuszczu. Z raportu dowiedziałem się, że:

    Poziom tkanki jest na średnio dobrym poziomie, zalecane jest niewielkie obniżenie masy tkanki tłuszczowej w ciele o około 3-5% co korzystnie wpłynie na ekonomię wysiłku poprzez zmniejszenie masy ciała. Podwyższona masa ciała wpływa niekorzystnie na układ mięśniowo-szkieletowy przez co wzrasta podatność na urazy o typie przeciążeniowym. Optymalny poziom tkanki dla mężczyzn trenujących dyscypliny wytrzymałościowe to okolica 8-12%. Obniżając odpowiednio masę ciała, poprzez redukcję tkanki tłuszczowej poprawiamy stosunek wagowy poboru tlenu na kilogram masy ciała przez co poprawiamy możliwości sportowe.

    Trudno się z tym nie zgodzić.

    Fajnie, że VO2max wyniosło 60,32 (ml./kg./min). Szczególnie przy mojej (uśpionej) astmie oskrzelowej:

    Maksymalny minutowy pobór tlenu, popularnie nazywany pułapem tlenowym (VO2max), będący główną miarą służącą do oceny wydolności aerobowej organizmu kształtował się na poziomie 4,1 l/min (wartość globalne), wartość względna tego wskaźnika (wartości na każdy kilogram masy ciała) wyniosła 60,32 ml/kg/min, co jest doskonałym poziomem dla wieku i płci. Maksymalna minutowa wentylacja płuc (VE), będąca jednym ze wskaźników określających sprawność układu oddechowego kształtowała się na poziomie 150,6 l/min

    Tak wyglądają normy dla obu płci:

    Kobieta
    Mężczyzna

    To może zajmę Was chwilę historią o moim progu tlenowym? A tak w zasadzie to czym on jest i dlaczego jest taki ważny?

    Już tłumaczę: „Próg tlenowy to próg, po przekroczeniu którego poziom mleczanu we krwi po raz pierwszy zaczyna wzrastać. Indywidualny poziom wydolności tlenowej wyznacza wartość tętna, która faktycznie występuje na progu tlenowym. Na przykład próg tlenowy osób o słabej kondycji może wynosić 60% tętna maksymalnego, natomiast w przypadku wytrenowanych sportowców może wynosić nawet 85% tętna maksymalnego. Wyższy próg tlenowy pozwala na trenowanie z większą intensywnością bez wzrostu poziomu mleczanu. Jeśli Twoim celem jest podwyższenie progu tlenowego, kluczem do sukcesu jest koncentracja na treningu o niskiej intensywności. Rozwój sieci naczyń włosowatych i metabolizmu kwasów tłuszczowych poprawiają zdolność organizmu do treningu z wyższą intensywnością bez podwyższania poziomu mleczanu tak bardzo, że organizm nie będzie w stanie go już rozkładać. W praktyce oznacza to, że możesz dłużej ćwiczyć z większą intensywnością” (źródło: polar.com).

    U mnie tak to wygląda:

    Próg tlenowy (AT) został osiągnięty przy prędkości biegu wynoszącej 11,9 km/h, co odpowiada wartości tętna 162 ud/min (84% HRmax). Wartość częstości skurczów serca wynosząca 162 ud/min nie powinna być przekraczana podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w pierwszym zakresie intensywności. Próg tlenowy charakteryzuje obciążenie wysiłkiem stanowiące 80% VO2max.

    To jak próg tlenowy mamy za sobą, czas zająć się progiem beztlenowym.

    Próg beztlenowy to: „… najwyższy poziom intensywności treningu, który możesz utrzymać przez dłuższy czas bez znacznego wzrostu stężenia mleczanu we krwi. Kiedy przekraczasz próg beztlenowy, wzrasta metabolizm beztlenowy i zaczyna się wzrost stężenia mleczanu we krwi, co powoduje sztywnienie mięśni. Podobnie jak w przypadku progu tlenowego, próg beztlenowy można podnieść, przez systematyczny wysiłek. Oznacza to trening prowadzony tuż poniżej tego progu, z przechodzeniem przez niego co pewien czas. Dzięki podwyższeniu progu beztlenowego, będzie możliwy trening z większą intensywnością bez sztywnienia mięśni powodowanego mleczanem” (źródło: polar.com).

    W trakcie badania wyszło, że:

    Próg anaerobowy (RCP) występuje przy prędkości biegu wynoszącej 14,8 km/h, co odpowiada wartości tętna 185 ud/min (95% HRmax). Wartość częstości skurczów serca wynosząca 185 ud/min nie powinna być przekraczana podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności. Zaliczyć tu należy również wysiłki wykonywane w zróżnicowanym terenie nazywane crossami. Próg beztlenowy charakteryzuje obciążenie wysiłkiem stanowiące 90% VO2max.

    To dlatego wyznaczenie ww. progów jest tak ważne. Dzięki temu można zacząć trenować z głową. Nie zakwaszać organizmu. Wiedzieć jakich wartości tętna nie przekraczać w trakcie zawodów, aby uniknąć przysłowiowej ściany.

    W gratisie dostałem także wykres:

    Najgorzej wyszedł u mnie Koszt fizjologiczny:

    Koszt fizjologiczny pracy na progu AT wyniósł 240 ml O2/kg/km na kilometr pokonanego dystansu, co jest dość wysoką wartością. Wskaźnik ten charakteryzuje ekonomię biegu, informując nas ile mililitrów tlenu na kilogram masy ciała pobiera organizm aby pokonać 1 kilometr dystansu. U osób trenujących dyscypliny wytrzymałościowe o wysokim stopniu wytrenowania wskaźnik ten może wynosić Analiza składu ciała nawet <180 ml O2/kg/km pokonanego dystansu. Osoby z niską ekonomią biegu uzyskują wartości >250ml O2/kg/km, co oznacza, że wymagają dużych nakładów energii do biegu. Dla poprawy ekonomiki biegu szczególnie ważna jest prawidłowa technika biegu-motoryka.

    Moja ekonomika biegu leży i kwiczy. Należałoby ją teraz podnieść, wytłumaczyć ręcznie, że tak nie można, no i biorąc się za siebie, zmienić jej wartość. Zbliżyć ją do poziomu 200 ml O2/kg/km.

    Kiedy nie warto robić badań wydolnościowych?

    Kiedy stwierdzisz, że ww. wiedza nie będzie Ci do niczego potrzebna. Biegasz amatorsko i nie jesteś ukierunkowana/-y na wynik, a bardziej na trening kilka razy w tygodniu. Taki nie dla pogoni za medalami. Jeżeli życiówki nie są dla Ciebie najważniejsze, a tempo którym się poruszasz, znajduje się w Twojej strefie komfortu – taki test nie jest Ci potrzebny. W zupełności wystarczy Ci skorzystanie z Tanity.

    A kiedy jednak tak?

    Chyba najprościej odpowiedzieć w ten sposób: kiedy chcesz trenować świadomie. Przedstawię to na swoim przykładzie. Czas na najdłuższe zdanie w historii drogidotokio.pl: „Biegając w tygodniu 3 x po 20 km, nie na puls, a na tętno i wykręcając przy okazji kilka fajnych życiówek, dotarłem do momentu, w którym bez ww. specjalistycznej wiedzy i dobrej rady trenera, mogę już niewiele osiągnąć”. Moim celem jest złamanie 3 h w maratonie. Choć dla niektórych może się to wydać śmieszne, chcę to zrobić przy zaledwie 3 treningach w tygodniu. Nie znając stref tętna, progu tlenowego i beztlenowego, a także wielu innych parametrów, będzie mi ciężko poprawić swoje wyniki.

    Jak na dłoni widać, że aby tego dokonać, muszę zrobić/poprawić 3 rzeczy:
    1) polepszyć ekonomikę biegu,
    2) trzymać dietę pt: „mniej żreć czekolady i więcej pić wody”,
    3) urozmaicić swój trening wprowadzając do niego nowe bodźce.

    W moim przypadku, wiedza pochodząca z testu wydolnościowego, może się okazać bezcenna. Bez niej, w swoich treningach mogę stać w miejscu. Progres może być ledwo zauważalny.

    Panie! A ile to PLN kosztuje?

    Koszt takiego badania – w zależności od firmy i zaawansowania samego badania – wynosi średnio od 300 do 400 zł. Jeżeli już się zdecydujecie, to gorąco zachęcam do wybrania opcji z pomiarem stężenia mleczanu we krwi. Wtedy wynik takiego badania będzie pełniejszy.

    To tyle w temacie.
    Jeżeli macie jeszcze jakieś pytania, to dajcie znać.

    Cziuus!

    1 2
    badania wydolnościowe hrmax
    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email

    Więcej podobnych tekstów? Proszę bardzo:

    Komu potrzebny jest trener?

    Trening na bieżni mechanicznej – dlaczego warto?

    10 lat biegania – podsumowanie

    2 komentarze

    1. Konrad Wesolowski on 7 stycznia 2022 14:52

      Hej. Ciekawy wpis. Jak się ma do tego pomiaru wskazanie VO2max algorytmowe z Garmina którego używasz? Czy te wartości dużo się od siebie różnią?

      Reply
      • Marek on 17 stycznia 2022 06:08

        Cześć. Garmin (korzystam z Fenix 5 Plus + pas HRM-Pro) pokazuje mi obecnie 57-56. Do 60 VO2max nigdy tam nie dobiłem.

        Reply

    Leave A Reply Cancel Reply

    • Polub
    • Obserwuj
    Facebook
    Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons
    Marek - drogadotokio.pl
    10 godzin temu
    Marek - drogadotokio.pl

    Podtrzymując oburącz flagę Polski z godłem RP w Central Parku, oświadczam, co następuje:

    właśnie zabrałem się za pisanie relacji z United Airlines NYC Half 🤘

    Mam już trzy zwrotki i refren. Dokleję jakieś losowe zdjęcia z wakacji z Turcji z 2007 roku i powinno być ok 👍

    Publikacja w przyszłym tygodniu 🦸
    ... Więcej...Mniej...

    Podtrzymując oburącz flagę Polski z godłem RP w Central Parku, oświadczam, co następuje:

właśnie zabrałem się za pisanie relacji z United Airlines NYC Half 🤘

Mam już trzy zwrotki i refren. Dokleję jakieś losowe zdjęcia z wakacji z Turcji z 2007 roku i powinno być ok 👍

Publikacja w przyszłym tygodniu 🦸
    Zobacz na FB
    · Podziel się
    Share on Facebook Share on Twitter Share on Linked In Share by Email
    View Comments
    • Likes: 19
    • Shares: 0
    • Comments: 3

    Skomentuj na FB

    Polska flaga jest biało-czerwona 🇵🇱 Ta w twoich rękach to bandera - używana na polskich statkach.

    To jest flaga rosyjsko-niemieckiego kondominium pod żydowskim zarządem powierniczym ☝️ Szczęść Boże 😶

    View more comments

    Load more
    Instagram
    Popularne wpisy
    • Historia pewnej kontuzji – czas zwolnić obroty.
    • 9-tka Siemiona – 22.05.2022 r.
    • 18. Krakowski Półmaraton Marzanny – 20.03.2022 r.
    • Boston Marathon – najważniejsze informacje
    • Badania wydolnościowe – jak wyglądają i kiedy warto je wykonać?
    • 44. Maraton Warszawski – 25.09.2022 r.
    • Przegląd filmów dokumentalnych o bieganiu [linki].
    • Podsumowanie września i października 2022 r.
    Polecam

    Copyright © 2014-2023 Drogadotokio.pl

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.