Badania wydolnościowe – jak wyglądają i kiedy warto je wykonać?

O wzięciu udziału w badaniach wydolnościowych myślałem od dobrych kilku lat, lecz jakoś nigdy się na nie nie zdecydowałem. Gdy wreszcie pojawiła się taka możliwość, długo się nie zastanawiałem. Pięknie się wystroiłem i ruszyłem w kierunku Krakowa, gdzie – w jednej z sal miejscowego klubu fitness – miałem dobić do tętna maksymalnego. Choć paradoksalnie, to nie ono było tego dnia najważniejsze.

W niniejszym tekście opiszę Wam jak wygląda taki test. Przyjrzymy się moim wyników, a także postaram się znaleźć odpowiedzieć na pytanie: kiedy i czy w ogóle warto zrobić sobie takie badania?

Zapraszam!

Cel badania.

Podstawowym celem badania wydolnościowego jest zmierzenie swojego aktualnego stanu wytrenowania. Dzięki niemu możemy ocenić nasze możliwości do jeszcze szybszego biegania, bądź po prostu – do bardziej ekonomicznego. Określić dokładne strefy tętna, a także poznać wiele innych, równie istotnych parametrów.

W Internecie można oczywiście znaleźć wzory na obliczenie ww. stref. Mogą się one mieć się jednak nijak, do rzeczywistości. Może się okazać, że z wykresu na papierze wyjdzie zupełnie coś innego, niż po sprawdzeniu się w teście praktycznym.

Tak samo jest np. z VO2max. Pulsometry – na podstawie naszych dotychczasowych treningów – są w stanie określić tę wartość. Podobnie jednak jak w przypadku stref tętna – wynik z Garmina czy innego Polara również może okazać się niedoszacowany.

Słownik pojęć i skrótów.

Wybaczcie za użycie magicznej kombinacji: „Ctrl+c” i „Ctrl+v”, ale po prostu wkleję Wam słownik pojęć i skrótów, który znalazłem w swoim raporcie. Wiem, że idę na sporą łatwiznę, ale niestety nie jestem w stanie opisać tego własnymi słowami:

VO2max – maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może zużyć w jednostce czasu (na minutę), praktycznie określany w l/min lub ml/min/kg. Jest to jeden z ważniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tzw. tlenowej ważnej w dyscyplinach typowo wytrzymałościowych. Im wyższe VO2max, tym większa zdolność do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy, bez symptomów zmęczenia. Maksymalny pobór tlenu zależy od szeregu czynników jak: właściwości krwi i zdolności transportowe tlenu (liczba czerwonych krwinek, poziom hemoglobiny), pojemności minutowej serca, właściwości układu oddechowego czy zdolności oksydacyjnych mięśni ich składu morfologicznego i wytrenowania wytrzymałościowego.

HR – częstość skurczów serca (tętno) na jedną minutę. Tętno jest z reguły proporcjonalne do intensywności wysiłku i przyrasta stopniowo wraz ze wzrostem intensywności osiągając indywidulane wartości maksymalne. Maksymalna intensywność wysiłku wiąże się zazwyczaj z osiągnięciem maksymalnego tętna. Wraz z wytrenowaniem tętno maksymalne ulega stopniowemu obniżaniu, co wiąże się z przebudowa i zwiększeniem mięśnia sercowego oraz komór serca.

HRmax – maksymalna wartość częstości skurczów serca (tętna) podczas wysiłku. Ustalić ją można jedynie przez bezpośrednie badanie. Wszelkie reguły określające ten wskaźnik opierają się na wyliczeniach i statystyce przez co często obserwujemy różnice osobnicze.

VE – ilość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu 1 min. podobnie jak w przypadku VO2max wyższa wartość tego wskaźnika świadczy o lepszej sprawności układu oddechowego. Wysokimi wartościami są objętości >200 l/min dla mężczyzn a 140 l/min dla kobiet. Wentylacja płuc jest wypadkową ilości oddechów na minutę (FR) i ich pojemności (TV).

Koszt fizjologiczny – to ilość mililitrów tlenu na kg masy ciała jaka musi być wydatkowana aby pokonać jeden kilometr. Jest to jeden z ważniejszych wskaźników świadczacych o wytrenowaniu i postepie treningowym. Im wartości są niższe tym pracujemy ekonomiczniej, co ma ogromne zanaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Na wagę marsz!

No ok, skoro część techniczną mamy już za sobą, to mogę się wreszcie skupić na samym badaniu. W moim przypadku, badanie wydolnościowe odbyło się na bieżni mechanicznej. Jeżeli częściej jeździłbym na rowerze, to raczej trafiłbym na trenażer. Na nim również można przeprowadzić takie badania.

Na kilka dni przed badaniem nie można wykonywać ciężkich jednostek treningowych. W skrócie: masz być wypoczęty i gotowy do sporego wysiłku. Głupio byłoby podejść do tego badania, dzień wcześniej zakwaszając swoje ciało. Taki test musi być jak najbardziej miarodajny.

Przed rozpoczęciem biegu, skorzystałem z wagi Tanita. Cóż… tragedii nie ma, ale postaram się, aby przy następnych pomiarach, było o niebo lepiej.

Widać, że warto byłoby zejść z wagi i popracować nad zmniejszeniem wartości procentowej tłuszczu w organizmie. Nie ukrywam, że kiedy piszę te oto słowa, z powrotem wróciłem do liczenia kalorii. Robiąc to jestem w stanie zadbać o deficyt kaloryczny. Jedzenie na tzw. oko, a więc bez konkretnych danych, w ogóle się to u mnie nie sprawdza. Nie mam wtedy nad sobą bata w postaci kolorowego wykresu, który pokazuje, ile kalorii już dzisiaj przyjąłem, a ile jeszcze mogę.

Następnie poznałem swój BMR (Basal Metabolic Rate) – wartość kaloryczną, która jest niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Teraz już wiem, że przyjmując w ciągu doby mniej niż 1633 kcal, będę mógł zrzucić niepotrzebne kilogramy. No bo kto z nas je potrzebuje?

Wskaźnik tkanki trzewnej (dotyczy on naturalnie występującej tkanki tłuszczowej, która pokrywa narządy wewnętrzne) wyszedł bardzo ładnie. Gorzej jest z TBW (Total Body Water – całkowita zawartość wody w organizmie). Mój wskaźnik kształtuje się na poziomie 59,8%.

Tak wyglądają normy dla oby płci:

Co prawda mieszczę się w zielonym pasku, ale mimo wszystko coraz bardziej zbliżam się do koloru czerwonego. To sygnał, że muszę po prostu więcej pić. Zdaję sobie sprawę, że w ciągu doby przyjmuję zbyt mało płynów. To jeden z aspektów, na którego poprawą muszę mocno popracować.

Stosunek ECW/TBW (Wskazuje jak woda wewnątrzkomórkowa i pozakomórkowa są zbalansowane. Stosunek ten wzrasta na skutek spożywania słonej żywności, niedożywienia, dysfunkcji organów, po porodzie, ćwiczeniach, przy zmęczeniu, itp. Jest on podzielony na 3 grupy: powyżej, graniczny, w normie) wyszedł na poziomie 41,4%, czyli o cały 1 procent i 4 dziesiąte powyżej normy.

Na deser ostatni wykres:

Puenta jest następująca: muszę się pozbyć tłuszczu z korpusu i więcej pić.

Potem sprzęt.

Fizjoterapeuta, który przeprowadzał badanie, sprawdził wyniki z Tanity, po czym poprosił mnie o podanie swoich aktualnych życiówek. Wszystkie na szczęście były z 2021 roku: XI Szóstka Pogorii – 17:51 (relacja), 47. BMW Berlin Marathon – 3:08:50 (relacja), 7. Cracovia Półmaraton Królewski – 1:20:44 (relacja). Ustalił, że badanie rozpoczynamy od spokojnych 9 km/h (tempo: 6:40 min/km). Co 2 minuty miał zwiększać prędkość o 1 kilometr.

Na usta i nos założono mi maskę, która miała za zadanie przeanalizować gazy, które wdychałem i wydychałem. Prezentowałem się w niej nad wyraz gustownie:

Na początku wydawało mi się, że ciężko będzie mi w niej biec. Później okazało się, że na całe szczęście, aż tak bardzo nie utrudniała oddychania.

Do kompletu otrzymałem pas do pomiaru tętna i byłem gotowy do walki. Przez następne kilkanaście minut miałem przypomnieć sobie co to ból, cierpienie i mroczki przed oczami.

A następnie bieg.

Stanąłem na bieżni, wyprostowałem się, po czym zajmując miejsce na jej środku, rozpocząłem bieg. Początkowe tempo w ogóle nie sprawiało mi trudności. No bo czym jest tempo 6:40 min/km? Toż to prawie spacer jest.

Po dwóch minutach podałem palec wskazujący, z którego pobrano mi krew. Prędkość zwiększyła się do 10 km/h (tempo: 6:00 min/km). Krew pobierano mi odtąd po każdych 2 minutach biegu i jednocześnie – przed zwiększeniem prędkości o kolejny kilometr na godzinę. Dzięki temu można było zmierzyć stężenie mleczanów.

Kolejne 2 minuty i biegłem 11 km/h (tempo: 5:27 min/km). Co ciekawe, wydawało mi się, że poruszam się o wiele szybciej.

Następnie zwiększono prędkość do 12 km/h (tempo: 5:00 min/km), 13 km/h (tempo: 4:37 min/km) i 14 km/h (tempo: 4:17 min/km). Zabawa zaczynała się dopiero rozkręcać.

Przy 4:17 min/km czułem pierwsze oznaki zmęczenia. Na pewno nie oddychało mi się tak fajnie, jak przy tempie 6:40 min/km. Skupiałem się na tym, aby biec na środku bieżni. Nasłuchiwałem też komunikatu, który sugerował, że to jest ten czas, aby ponownie wyciągnąć palec, by pobrać kolejną porcję krwi.

15 km/h oznaczało tempo 4:00 min/km. No i to już jest taka psychologiczna bariera dla każdego amatora. Powyżej 4 min/km jeszcze się da – choć jest kiepsko. Poniżej tej granicy znajduje się liczba o numerze „3”, która oznacza znacznie większe katusze.

Pobrano mi krew i zwiększono prędkość do 16 km/h (tempo: 3:45 min/km). Bieżnia była tak ustawiona, że przez cały czas, w lustrze widziałem swoje odbicie. Spojrzałem wtedy na siebie i pomyślałem, że zrobię co w mojej mocy, aby jeszcze nieco pociągnąć.

Kolejny raz pobrano mi krew i kolejny już raz zwiększono prędkość. Teraz przebierałem nogami 17 km/h (tempo: 3:32 min/km). Już dawno wyszedłem ze strefy komfortu. Do kolejnego pobrania krwi były co prawda tylko 2 minuty, ale przy ww. tempie, zdawały się trwać całą wieczność.

Ostatni pobór krwi tego dnia i w ramach nagrody -> 18 km/h (tempo: 3:20 min/km). W tym tempie wytrzymałem około minuty. Może mógłbym dłużej, ale pojawiło się jedno ale.

Bieżnia, z której korzystałem, nie miała specjalnych uprzęży bezpieczeństwa. Na takiej bieżni, gdy biegacz się potknie, to zamiast zaryć twarzą o taśmę, łagodnie opada. Powoduje to, że jeżeli chce – może biec to tzw. odcięcia. W moim przypadku, miałem za sobą jakiś fotel, kawałek ściany i taflę szkła. Musiałem więc odpowiednio przewidzieć moment, w którym upadam i z impetem wybijam szybę, teleportując się na środek sali.

W kulminacyjnym punkcie chwyciłem więc oburącz bieżnię, po czym podciągnąłem nogi do góry i stanąłem na jej bokach. Dotarłem do prędkości 18 km/km. Kilometr szybciej oznaczałby tempo 3:09 min/km. Jak dla mnie – byłoby już zbyt ryzykownie.

Wcisnąłem STOP i zgiąłem się w pół, aby wreszcie do siebie dojść.
Test trwał 18 minut i 50 sekund.